Tante donne si presentano in studio con il problema di gestire un corpo che non riconoscono più come il loro e che è totalmente cambiato da quando sono entrate in menopausa.
E come dar loro torto? il corpo di una donna cambia drasticamente da che è in età fertile a che si trova in menopausa.
Ma, siccome gestirlo quando il cambiamento è già avvenuto può essere difficile e quasi traumatico, cominciare ad agire in pre menopausa può essere l’arma vincente per vivere questa fase di transizione con più tranquillità e meno “effetti collaterali”
Cosa succede quando entriamo in menopausa?
La trasformazione ormonale (e quindi il calo degli estrogeni) inizia già in peri-menopausa, ossia nel periodo che precede la menopausa.
Già durante questa fase molte donne iniziano a notare i primi cambiamenti causati dalle fluttuazioni ormonali
L’effetto più evidente di questa trasformazione è l’aumento del peso, le cui cause sono, fra le altre:
- calo di estrogeni (ormoni femminili)
- riduzione / perdita della massa muscolare come conseguenza dei cambiamenti ormonali
- stile di vita tendenzialmente più sedentario
- insonnia (la perdita delle ore di sonno è collegata all’aumento di peso)
- resistenza insulinica.
L’arrivo della menopausa e il calo degli ormoni femminili favoriscono nella maggior parte delle donne un rallentamento più o meno importante del metabolismo. Ciò è una conseguenza indiretta del fatto che con l’alterazione del nostro equilibrio ormonale si ha una riduzione della massa muscolare (fondamentale quindi l’attività fisica mirata volta a preservare il muscolo): il muscolo è uno dei nostri tessuti metabolicamente attivi, ovvero che consuma energia anche mentre dormiamo, per cui una sua riduzione comporta una diminuzione del metabolismo basale (ovvero l’energia che consumiamo non facendo niente, quando dormiamo).
Se il dispendio di energie basali diminuisce, ma non adeguiamo l’introito calorico, il rischio è di introdurre di più di quanto ci serve, e quindi di aumentare il magazzino (ovvero il grasso).
QUESTO NON SIGNIFICA TAGLIARE DI NETTO LE CALORIE!! Il tutto va studiato con una certa precisione e coscienza. Come fare quindi? ecco alcuni consigli.
Come comportarsi per prevenire gli effetti della menopausa
NIENTE DIETE DRASTICHE: il corpo rimane, per quanto rallentato, un sistema conservativo, ovvero se non gli diamo sufficienti energie per consentirgli di effettuare tutte le sue funzioni di base, entrerà in uno stato di “crisi” o carestia tale da immagazzinare quel poco che mangiate nel grasso. Da non dimenticare che questo magazzino sarà soprattutto addominale data la spinta portata dai “nuovi ormoni”.
CONSUMARE 5 PASTI: La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata. In particolare avremo 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri a basso contenuto di grassi (a metà mattinata e nel pomeriggio). La distribuzione in 5 pasti giornalieri permette di assumere le giuste porzioni e, in particolare, di mandare al corpo il messaggio contrario a quello citato sopra, di modo che sia “tranquillo” di rilasciare il grasso da magazzino a scopo energetico.
TROVARE UN GIUSTO GRADO DI ATTIVITA’ FISICA proprio per contrastare il naturale deterioramento della massa muscolare e quindi tamponare la riduzione del metabolismo basale. Inoltre l’attività fisica combatte lo stress e favorisce il sonno, che di solito in menopausa risulta alterato. Il corpo che si muove, infatti, sprigiona sostanze (endorfine) che svolgono un’azione positiva anche sulla qualità del sonno.
PREDILIGERE LA QUALITA’ DEGLI INGREDIENTI: spesso questo significa anche mangiare di più, perché a parità di calorie un piatto con ingredienti “puliti” sarà maggiore in resa rispetto ai Junk Food.
Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire pesce, carni bianche e latticini magri.
Si consiglia inoltre di consumare almeno due volte alla settimana pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D.
Inoltre inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi.
In particolare non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio.
NON ESAGERARE CON IL SALE E BERE A SUFFICIENZA: Il sale è costituito da minerali essenziali per il nostro stato di salute, ma se preso in eccesso aumenta il rischio di problematiche ipertensive e peggiora lo stato di ritenzione idrica che a noi donne assilla tanto… E’ meglio usufruire di ingredienti freschi, non lavorati o confezionati, e aggiungerlo noi alle nostre pietanze come semplice sale (mentre nei prodotti confezionati e lavorati sono presenti sali di pessima qualità come il glutammato monosodico). Fondamentale è la combinazione con l’acqua e si consiglia alle donne in menopausa di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio. Valutare sempre che non vi sia rischio di sviluppare calcoli renali.
EVITARE merendine, patatine fritte e tutto ciò che contiene zuccheri e grassi (alcool, cocktail e bevande gassate).