I macronutrienti sono princìpi alimentari che devono essere introdotti in più grandi quantità rispetto ai Micronutrienti (vitamine, minerali, …), poiché rappresentano la più importante fonte energetica (e non solo) per l’organismo.
Questi sono divisi, a seconda delle loro caratteristiche, in:
- Carboidrati (o glucidi o zuccheri), che apportano in media 4 kcal/g;
- Grassi (o lipidi), con le loro 9 kcal/g;
- Proteine (o protidi), che contengono 4 kcal/g come i carboidrati.
Per la sua funzione vitale si annovera tra i macronutrienti anche l’ACQUA, che ha potere calorico nullo, al contrario dell’alcool che apporta calorie ma sono definite “vuote”, ovvero senza alcuno scopo energetico o fisiologico ma solamente patologico.
Nella dieta di un astemio i macronutrienti devono essere presenti tutti e 3 a coprire il 100% del fabbisogno calorico! E sottolineo… TUTTI E 3! La percentuale in cui questi devono essere inseriti nell’alimentazione è personale e va studiato con il professionista.
A COSA SERVONO?
- carboidrati: I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce) hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana in quanto rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo. Si dividono in semplici (zuccheri, come il fruttosio nella frutta) o complessi (amidi e fibre), durante la digestione vengono tutti convertiti in glucosio (più rapidamente gli zuccheri dei complessi) e portati nel sangue attraverso l’intestino: da qui, grazie all’azione dell’insulina prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule del corpo dove viene utilizzato per produrre energia, mentre, se introdotti carboidrati in eccesso, viene “messo a magazzino” sotto forma di grasso.
- proteine: I nostri corpi sono costituiti da migliaia di proteine diverse, ciascuna con una funzione specifica. Esse costituiscono i componenti strutturali delle nostre cellule e dei tessuti insieme a molti enzimi, ormoni e proteine attive proteine dal sistema immunitario (ad esempio gli anticorpi). Queste proteine vengono continuamente riparate e sostituite nel corso della nostra vita: ciò richiede una fornitura continua di aminoacidi. Sebbene alcuni aminoacidi possano essere riciclati dalla scomposizione delle vecchie proteine del corpo, questo processo non è perfetto. Il che significa che dobbiamo assumere proteine alimentari per far fronte alla richiesta di aminoacidi del nostro corpo. Poiché le proteine sono essenziali per la crescita delle cellule e dei tessuti, un’adeguata assunzione proteica è particolarmente importante durante i periodi di rapida crescita o di aumentata richiesta, come infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento.
- Grassi: I grassi sono una componente importante del nostro organismo – per esempio sono parte fondamentale della membrana cellulare, degli ormoni e del cervello – e senza di essi i nostri tessuti sarebbero esposti a danni. I grassi sono indispensabili anche per la coagulazione del sangue e per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e immunitario, e costituiscono una riserva di energia eccellente, 5 volte più efficiente di proteine e carboidrati. Infine assicurano l’isolamento termico del nostro corpo e lo difendono dai piccoli traumi: la Società Italiana di Nutrizione Umana ha stimato che debbano costituire dal 20 al 35% delle assunzioni giornaliere. Vanno tuttavia limitati i grassi saturi (es: burro, strutto, parti grasse della carne) poiché sono precursori di molecole infiammatorie, mentre bisogna prediligere i grassi insaturi come omega 3 e omega 6 (pesce azzurro, olii vegetali, frutta secca… ) che sono invece antinfiammatori, regolano l’equilibrio del colesterolo e prevengono l’invecchiamento delle cellule.
QUANTE ASSUMERNE?
Come dico sempre … DI TUTTO UN PO’! Ovvero, non esiste un rapporto macronutrienti ideale per tutti e le esigenze cambieranno in base a diversi fattori della vita, la certezza è che tutti sono fondamentali per una corretta alimentazione. Oltre al mero rapporto tra i macronutrienti bisogna tener conto della qualità di ciascuno, quindi meglio i carboidrati complessi che i semplici (e tra i semplici meglio gli zuccheri della frutta fresca piuttosto che lo zucchero raffinato industriale)…
Fare tutto questo da soli non è sicuramente semplice, ecco perché affidarsi ad un professionista che non solo può aiutarvi a capire quale sia il rapporto più efficace per il vostro organismo, ma vi aiuta anche a districarvi in tutta la vasta gamma di prodotti che il mondo industriale di oggi ci propone, evitando di scegliere ingredienti spacciati per “light” ma comunque non salutari ed equilibrati. Imparare a saper scegliere gli ingredienti per fare la spesa vi aiuterà anche ad ottimizzare i tempi anche per quanto riguarda la preparazione dei vostri piatti.