A cosa serve il ferro nel nostro organismo?
Il ferro è un micronutriente fondamentale per molte delle funzioni che svolge il nostro organismo, in particolar modo per la produzione di emoglobina e quindi per un corretto trasporto dell’ossigeno ai vari organi attraverso il sangue. Contenuto in molti cibi, solo alcuni (prevalentemente di origine animale) ne apportano quantità considerevoli della forma biologicamente più attiva, quindi è facile incorrere in carenze di questo elemento. Vediamo come possiamo provvedere o prevenire questo fenomeno, specialmente per i soggetti più a rischio: le donne e gli atleti.
Esistono diversi tipi di Ferro!
Il ferro nel nostro organismo si presenta sotto due forme:
- Ferro EME è quello che effettivamente lega l’ossigeno all’emoglobina (ed è la maggiorparte presente nel nostro corpo)
- Ferro NON-EME si ritrova in organi come fegato e milza, è solo una riserva e non lega l’ossigeno.
Allo stesso modo lo ritroviamo all’interno degli alimenti: il ferro EME, presente principalmente negli alimenti di origine animale, è quello più facile da assorbire a livello intestinale e quindi utile in maniera diretta ad alzare il livello di ferro nel nostro sangue, mentre quello NON-EME si ritrova negli alimenti di origine vegetale, di per se’ non disponibile ma si possono adottare alcuni “trucchetti” per far sì che anche in questo caso lo diventi
Sintomi da carenza da ferro
La carenza di ferro si manifesta primariamente con anemia sideropenica: questa condizione può compromettere la funzione muscolare e limitare la capacità di lavoro, portando stanchezza, affaticamento precoce e, specialmente in chi pratica sport, compromissione della prestazione atletica.
Questa condizione spesso deriva dall’assunzione limitata di fonti alimentari di ferro-eme e dall’assunzione inadeguata di energia con la dieta.
Inoltre, altri fattori che possono avere un impatto negativo sullo stato del ferro sono periodi di crescita rapida, allenamento ad alta quota, perdita di sangue mestruale (motivo per cui le donne sono maggiormente colpite da questa condizione), donazione di sangue o ferite. Alcuni atleti nei periodi di allenamento intenso possono anche avere aumentate perdite di ferro nel sudore, nelle urine o nelle feci.
Indipendentemente dalla causa, uno stato compromesso del ferro può avere un impatto negativo sulla salute, sulle prestazioni fisiche e mentali e richiede un pronto intervento nutrizionale, un’eventuale integrazione, e il successivo monitoraggio.
Strategie nutrizionali per assorbirlo più facilmente?
Secondo le tabelle della LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10 mg, mentre per la donna in età fertile sale a 18 mg.
Alimenti ricchi di ferro sono: le frattaglie (soprattutto il fegato), le carni (rosse e bianche), il pesce (ad esempio corvina, branzino), i molluschi (soprattutto le ostriche), i crostacei ed il tuorlo d’uovo
Anche gli alimenti vegetali ne contengono: legumi (ad esempio lenticchie, fagioli, ceci, piselli, piselli dagli occhi neri, soia ecc) e i derivati come il tofu, la frutta secca e i vegetali a foglia verde (come il crescione, gli spinaci), la melassa nera (derivato della canna da zucchero). Tuttavia in questo caso il ferro si ritrova principalmente come NON-EME, può essere assorbito in modo estremamente variabile a seconda del tipo di alimento e della presenza di sostanze che ne inibiscono l’assorbimento, note come sostanze “chelanti”.
Per esempio negli spinaci è presente moltissimo ferro, ma per l’elevato contenuto di alcune sostanze, chiamate ossalati e fitati, ne possiamo assorbire soltanto una piccolissima frazione.
Altri alimenti contenenti interferenti del ferro sono: the, caffè, cacao, e anche il calcio presente nei latticini.
Possiamo però aumentare la disponibilità del ferro vegetale acidificando il piatto: infatti molecole come per esempio l’acido ascorbico e l’acido citrico presenti nella dieta (agrumi, succo di limone e arancia, kiwi, frutti di bosco, ecc) sono in grado di formare nello stomaco complessi con il ferro che ne facilitano l’assorbimento.
Si stima che 25 mg di vitamina C (circa 50 cc di succo di arancia) possano raddoppiare l’assorbimento di ferro vegetale e 50 mg di vitamina C possano aumentarlo di 3-6 volte.
Anche amminoacidi e fitocomposti solforati (presenti in aglio e cipolla) e beta-carotene (verdure e frutti di colore arancione-rosso) formano con il ferro composti di più facile assorbimento.
Coprire adeguatamente i fabbisogni di ferro potrebbe essere difficile, soprattutto se si considera che le richieste di ferro aumentano ulteriormente in alcune situazioni fisiologiche, come nelle donne in età fertile o in gravidanza, durante l’accrescimento o in caso di aumentate perdite.
Poiché sarebbe preferibile ricorrere agli integratori di ferro solo in seguito a specifiche valutazioni cliniche che permettano la diagnosi di uno stato carenziale, la dieta di chi può essere a rischio di carenza dovrebbe prevedere una serie di accorgimenti nutrizionali utili per favorire l’assunzione di ferro eme e aumentare la disponibilità del ferro non eme.
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