Che cos’è l’ovaio policistico e cosa comporta?
La sindrome dell’ovaio policistico (pcos) è una sindrome endocrino-metabolica molto frequente nelle donne in età fertile.
L disturbo riconosce un eziologia piuttosto complessa, spesso multifattoriale, e – nonostante siano ben chiari alcuni dei principali fattori di rischio – l’innesco della malattia risulta ancora poco definito.
La sindrome dell’ovaio policistico si associa ad infertilità, per ovulazione incompleta, e ala formazione di cisti ovariche per metamorfosi dei follicoli immaturi; ciò è imputabile ad alcuni squilibri di natura ormonale che favoriscono l’aumento degli androgeni a discapito dell’fsh. Come conseguenza, generalmente compaiono: amenorrea/cicli irregolari, irsutismo, insulino-resistenza e adiposità addominale
Obesità e sovrappeso sono spesso associate a questa condizione, motivo per il quale una corretta alimentazione e una dieta a basso indice glicemico è la prima strategia terapeutica per contrastare i sintomi, ripristinare il ciclo mestruale e la fertilità.
Come agire con la dieta quando si ha l’ovaio policistico
Più di chiunque altro, le donne che soffrono della sindrome dell’ovaio policistico possono trarre beneficio da un’alimentazione sana e una dieta mirata proprio per le caratteristiche della pcos che ha effetti sugli ormoni riproduttivi e metabolici.
Non sono importanti solo le calorie ma soprattutto in che forma vengono introdotte con l’alimentazione, il che non è facile poiché questa sindrome spesso comporta l’innalzamento del livello di zuccheri nel sangue, quindi voglia di dolci e di conseguenza anche emicranie.
La pcos può essere vista come un gatto che si morde la coda: i sintomi basilari inducono ad aver voglia di alimenti che ci portano a peggiorare la composizione corporea ma gli stessi sintomi tipici della sindrome.
Diversi studi hanno dimostrato che quando le donne con pcos migliorano la qualità della propria alimentazione e lo stile di vita, vedono dei miglioramenti nei livelli di glucosio, insulina, colesterolo, androgeni, pressione sanguigna e di fertilità. In altri termini, quando donne con la sindrome dell’ovaio policistico assumono i giusti alimenti, il loro stato di salute migliora.
Ma questo l’ho riscontrato anche nella pratica ambulatoriale, proprio perché è una condizione sempre più frequente anche se poco conosciuta. Il trattamento dietoterapico è in realtà più semplice ed efficace di quanto si possa pensare, però è proprio il fatto che non è un argomento così ben trattato che lo rende “difficile”.
Alcuni punti chiave di un’alimentazione “anti pcos”
- Carboidrati: abbiamo detto che è fondamentale contrastare l’insulino-resistenza, quindi mantenere una glicemia sempre più costante… ma non per questo bisogna eliminare i carboidrati! Bisogna inserirli ad ogni pasto, prediligendo i carboidrati complessi (pasta) a quelli semplici (frutta) e meglio i derivati integrali rispetto alle farine raffinate. Con ciò intendo che la frutta può essere inserita ma per abbassarne l’indice glicemico più elevato basta accoppiarla ad una buona fonte di grassi, come ad esempio una bella manciata di frutta secca, inoltre meglio frutta fresca con buccia (ove possibile) rispetto ai succhi di frutta in cui escludiamo completamente le fibre (utili per abbassare la glicemia ma anche per aumentare il senso di pienezza).
Quindi via libera anche a patate, gallette, mais, tutte cose che andrebbero ridotte per il loro più elevato indice glicemico, ma se abbinate ad una porzione un pochino più elevata di grassi buoni (olio evo) o proteine (legumi, pesce, …) il problema non si pone
- Come la frutta anche le verdure sono indispensabili per la salute e per una dieta equilibrata perché contribuiscono ad apportare la giusta dose di vitamine, nutrienti e minerali. Ma anche le verdure non sono tutte uguali! Le verdure cosiddette amidacee o con “alto contenuto di zuccheri” hanno un apporto maggiore di carboidrati contribuendo ad un aumento dei livelli di insulina, ma basta alternarle o mischiarle con verdure meno “zuccheri” come broccoli, zucchine, spinaci, fagiolini e peperoni che contengono meno carboidrati e sono ricchi di fibre.
- Latte e derivati da prediligere i senza lattosio per ridurre l’apporto di carboidrati (sì, il lattosio è uno zucchero), ricordatevi comunque di non esagerare con i latticini che portano grassi saturi (quindi meglio quelli magri come mozzarella o stracchino o ricotta), ma introdurne sempre una quota nell’alimentazione dato il loro apporto di calcio e fosforo, essenziale per la salute delle ossa. Il parmigiano è un’ottima fonte di questi minerali e può essere per questo usato ma in porzioni ridotte (la spolverata di parmigiani sulla pasta) per via della sua alta concentrazione di grassi. Ottimi sono i formaggi magri derivati dal latte di capra o yogurt/kefir, più facilmente digeribili a livello intestinale.
- Proteine: le proteine sono un alimento “più sicuro” per le donne pcos rispetto ai carboidrati, dal momento che non fanno aumentare i livelli di insulina. È vero anche che aiutano a prolungare il senso di sazietà… ma ci sono proteine e proteine! Per di più un eccesso è inutile (abbiamo un limite di quantità di proteine assorbibili) e potrebbe aumentare i livelli di infiammazione, aggravando alcuni aspetti della pocs. Quindi:
- Prediligere proteine vegetali, come quelle derivanti dai legumi
- Tra le animali attingere soprattutto dal pesce (che è anche ricco di acidi grassi “buoni”)
- Per il resto carni bianche, uova ed in minor misura carne rossa
- La fonte più importante son o i grassi, ovvero i grassi “buoni” che oltre a stabilizzare il rapporto tra colesterolo “buono” e “cattivo”, sono anche ottimi precursori di ormoni sessuali e molecole antinfiammatorie: quindi via a olio, olive, frutta secca, semi oleosi, avocado, …
Queste sono solo mere indicazioni per quanto già utili, tuttavia mai come in questi casi clinici è importante la precisione nel stilare un piano alimentare accompagnati dai professionisti, ginecologo e nutrizionista, che vi aiutino e monitorino i vostri parametri durante il percorso.
